請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。
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體適能--序言
古希臘人認知適合的運動量是維持生活所必需；中國＜黃帝內經＞在紀元前三千至一千年前描述人體的和諧是長壽的條件。因此可以了解身體適能對於生活的重要性。
而二十一世紀國際間最重要的活動即為「運動健康促進」。自民國86年7月行政院體育委員會成立以來，國內為順應國際潮流，積極推動如「陽光健身計畫」、「運動人口倍增計畫」等各項全民運動之體育政策，力促民眾養成規律運動習慣，提升生活品質。健康是一切的根本，藉由規律運動養成及正向積極生活態度所維持的體適能，正是幫助身體促進健康、充實生活內涵、激發工作潛能、提升生命品質的有效途徑。
延續體適能之概念及精神，藉由各項的檢測瞭解自我體能現態，並透過數據的記錄、計算及運動處方之開立，讓你我體適能皆能達到一定水平。
何謂體適能?
體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、動與環境 （例如；溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適 應能力，而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。在科技進步的文明 社會中，人類身體活動的機會越來越少，營養攝取越來越高，工作與生活壓力和休閒時間相對增加，每個人更加感受到良好體適能和規律 運動的重要性。
體適能對學生的重要性可歸納為下列幾點：
1.有充足的體力來適應日常工作、生活或讀書
學生平常讀書、上課的精神專注程度和效率，皆與體適能 有關，尤其是有氧(心肺)適能，一般而言，有氧適能較好 的人，腦部獲取氧的能力較佳看書的特久性和注意力也會佳。
2.促進健康和發育 體適能較好的人，健康狀況較佳，比較不會生病。
擁有良 好體適能，身體運動能力亦會較好。身體活動能力較強或 較多，對學生身心的成長或發展都有正面的幫助。
3.有助於各方面的均衡發展
身體、心理、情緒、智力、精神、社交等狀況皆相互影響， 有健康的身體或良好的體適能，對其他各方面的發展皆有直接或間接的正面影響。目前教育趨勢強調全面的居均衡 發展，對於正在發育的學童，更不能忽略體適能的重要性。
4.提供歡樂活潑的生活方式
教育要讓學童有足夠的時間和機會去學習和體驗互助合作、 公平競爭和團隊精神等寶貴的經驗，從運動和活動中享受歡樂、活潑、有生機的生活方式，進而提升體適能。
5.養成良好的健康生活方式和習慣
學生時期對於飲食、生活作習、注意環境衛生和壓力處理 行為習慣，能有良好的認知、經驗和態度，對於將來養成良好的生活方式，有深遠的影響。
(資料來源：2008，教育部體適能網站)
肌力與肌耐力(一分鐘屈膝仰臥起坐)
目的
測量腹部及肌力與肌耐力。成績好的人，可以較輕鬆有效的執行日常生活工作，免於疲勞與痠痛發生。
步驟
1. 受試者屈膝平躺，將腳踝勾住固定器(或由乙人協助固定)，雙手抱胸。
2. 聽聞開始口令後，利用腹肌收縮使上身坐起，手肘碰觸膝部，背部垂直地面。
記錄
以次為單位計時60秒；記錄其完整次數。
參考常模(單位：次)
|
等級 年齡(歲)
|
不好
|
稍差
|
普通
|
良好
|
很好
|
|
|
男
|
13
|
~28
|
29~32
|
33~36
|
37~41
|
42~
|
|
14
|
~31
|
32~35
|
36~39
|
40~44
|
45~
|
|
|
15
|
~31
|
32~36
|
37~40
|
41~44
|
45~
|
|
|
16
|
~32
|
33~36
|
37~40
|
41~44
|
45~
|
|
|
17
|
~32
|
33~36
|
37~40
|
41~44
|
45~
|
|
|
18
|
~33
|
34~37
|
38~41
|
42~45
|
46~
|
|
|
19
|
~31
|
32~36
|
37~40
|
41~45
|
46~
|
|
|
20
|
~30
|
31~35
|
36~39
|
40~45
|
46~
|
|
|
21~25
|
~30
|
31~34
|
35~38
|
39~43
|
44~
|
|
|
26~30
|
~26
|
27~31
|
32~35
|
36~40
|
41~
|
|
|
31~35
|
~22
|
23~26
|
27~30
|
31~35
|
36~
|
|
|
女
|
13
|
~19
|
20~26
|
27~30
|
31~34
|
35~
|
|
14
|
~20
|
21~26
|
27~30
|
31~34
|
35~
|
|
|
15
|
~20
|
21~26
|
27~30
|
31~34
|
35~
|
|
|
16
|
~20
|
21~26
|
27~30
|
31~35
|
36~
|
|
|
17
|
~21
|
22~26
|
27~30
|
31~35
|
36~
|
|
|
18
|
~21
|
22~26
|
27~30
|
31~35
|
36~
|
|
|
19
|
~21
|
22~26
|
27~30
|
31~35
|
36~
|
|
|
20
|
~20
|
21~26
|
27~30
|
31~35
|
36~
|
|
|
21~25
|
~18
|
19~23
|
24~27
|
28~32
|
33~
|
|
|
26~30
|
~15
|
16~19
|
20~23
|
24~28
|
29~
|
|
|
31~35
|
~12
|
13~17
|
18~21
|
22~25
|
26~
|
|
肌力與肌耐力(立定跳遠)
目的
測量腿部及肌力與肌耐力。意指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
步驟
1. 受測者立於起跳線後，雙腳打開與肩同寬，雙腳半蹲，膝關節彎曲，雙臂置於身體兩側後方。
2. 雙臂自然前擺，雙腳「同時躍起」、「同時落地」。
3. 每次測驗1人，每人可試跳2次。
4. 成績丈量由起跳線內緣至最近之落地點為準。
記錄
1. 可連續試跳2次，以較遠一次為成績。
2. 試跳犯規時，成績不計算。參考常模
參考常模(單位：公分)
|
等級 年齡(歲)
|
不好
|
稍差
|
普通
|
良好
|
很好
|
|
|
男
|
13
|
~153
|
154~173
|
174~191
|
192~200
|
222 ~
|
|
14
|
~163
|
164~184
|
185~204
|
205~214
|
238 ~
|
|
|
15
|
~173
|
174~195
|
196~214
|
215~224
|
249 ~
|
|
|
16
|
~178
|
179~201
|
202~222
|
223~233
|
259~
|
|
|
17
|
~185
|
186~207
|
208~227
|
228~236
|
261 ~
|
|
|
18
|
~191
|
192~212
|
213~232
|
233~242
|
266 ~
|
|
|
19
|
~208
|
209~225
|
226~240
|
241~247
|
266~
|
|
|
20
|
~210
|
211~226
|
227~241
|
242~249
|
268~
|
|
|
21
|
~209
|
210~226
|
227~241
|
242~249
|
268~
|
|
|
22
|
~210
|
211~227
|
228~242
|
243~249
|
268~
|
|
|
23
|
~209
|
210~226
|
227~242
|
243~249
|
269~
|
|
|
女
|
13
|
~130
|
131~147
|
148~162
|
163~170
|
189 ~
|
|
14
|
~130
|
131~147
|
148~163
|
164~171
|
191 ~
|
|
|
15
|
~131
|
132~149
|
150~165
|
166~172
|
192 ~
|
|
|
16
|
~135
|
136~152
|
153~167
|
168~174
|
193 ~
|
|
|
17
|
~135
|
136~152
|
153~168
|
169~175
|
194~
|
|
|
18
|
~138
|
139~155
|
156~170
|
171~177
|
196 ~
|
|
|
19
|
~145
|
146~159
|
160~171
|
172~177
|
192~
|
|
|
20
|
~146
|
147~159
|
160~172
|
173~178
|
193~
|
|
|
21
|
~146
|
147~160
|
161~173
|
174~179
|
195~
|
|
|
22
|
~147
|
147~161
|
162~173
|
174~179
|
194~
|
|
|
23
|
~146
|
147~160
|
161~172
|
178
|
193~
|
|
依據體適能檢測結果,我們設定下列三種等級的肌力訓練處方
|
部位
|
項目
|
請加強(0-20%)
|
普通(21-80%)
|
優良(81-99%)
|
|
腿部
|
動作型式
|
由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。
|
由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。
|
由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平台上。
|
|
反覆次數
|
(1~8)下×(1~3)組
|
(1~12)下×(1~3)組
|
(1~8)下×(1~3)組
|
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
|
|
肩部
|
動作型式
|
1~3公斤
|
1~3公斤
|
1~3公斤
|
|
反覆次數
|
(1~12)下×(1~3)組
|
(1~8)下×(1~3)組
|
(1~5)下×(1~3)組
|
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
|
|
胸部
|
動作型式
|
膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平台。
|
膝蓋著地,並置雙膝於平地。
|
膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平台。
|
|
反覆次數
|
(1~12)下×(1~3)組
|
(1~8)下×(1~3)組
|
(1~5)下×(1~3)組
|
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。
１ ．普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。
２ ．不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
３ ．很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
２ ．不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練,二、四、六做腿部的訓練。
３ ．很不好級可在每週一、四做胸部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的肌耐力訓練處方
|
部位
|
項目
|
請加強(0-20%)
|
普通(21-80%)
|
優良(81-99%)
|
|
腿部
|
動作型式
|
|||
|
反覆次數
|
(1~30)下×(1~7)組
|
(1~30)下×(1~4)組 | 單腳
|
(1~40)下×(1~5)組
|
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
|
|
背部
|
動作型式
|
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。
|
身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
|
身體俯臥並將上身仰起。
|
|
反覆次數
|
(1~20)下×(1~4)組 | 單腳
|
(1~20)下×(1~7)組
|
(1~20)下×(1~4)組
|
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
|
|
腹部
|
動作型式
|
將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。
|
身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。
|
屈膝仰臥起坐。
|
|
反覆次數
|
(1~20)下×(1~7)組
|
(1~20)下×(1~7)組
|
(1~20)下×(1~4)組
|
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。
１ ．普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。
２．不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。
３．很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
２．不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練, 一、三、五做腿部的訓練。
３．很不好級可在每週一、四做腹部的訓練,二、五做背部的訓練,三、六做腿部的訓練。
柔軟度(坐姿體前彎)
目的
以坐姿體前彎來測量軀幹前彎、腰背及大腿後肌之柔軟度，代表肌肉關節是否易因用力或運動而受傷的程度。
步驟
1. 脫鞋後，採坐姿並將雙足底貼踏板，膝關節伸直，腳尖朝上。
2. 受測者深呼吸後，雙手中指重疊，緩慢土氣已中止向前伸展，此時膝關節部可彎取。
記錄
1. 嘗試一次，測驗二次，取一次正式測試中最佳成績。
2. 記錄單位為公分。
參考常模值(單位：公分)
|
等級
年齡(歲)
|
不好
|
稍差
|
普通
|
良好
|
很好
|
||||
|
男
|
13
|
~18
|
19~24
|
25~28
|
29~33
|
34~
|
|||
|
14
|
~19
|
20~24
|
25~28
|
29~34
|
35~
|
||||
|
15
|
~19
|
20~25
|
26~30
|
31~35
|
36~
|
||||
|
16
|
~19
|
20~25
|
26~30
|
31~36
|
37~
|
||||
|
17
|
~19
|
20~25
|
26~30
|
31~36
|
37~
|
||||
|
18
|
~19
|
20~26
|
27~31
|
32~37
|
38~
|
||||
|
19
|
~21
|
22~28
|
29~32
|
33~38
|
39~
|
||||
|
20
|
~20
|
21~26
|
27~32
|
33~37
|
38~
|
||||
|
21~25
|
~18
|
19~26
|
27~31
|
32~37
|
38~
|
||||
|
26~30
|
~14
|
15~23
|
24~29
|
30~35
|
36~
|
||||
|
31~35
|
~14
|
15~22
|
23~27
|
28~35
|
36~
|
||||
|
女
|
13
|
~22
|
23~27
|
28~32
|
33~37
|
38~
|
|||
|
14
|
~22
|
23~27
|
28~32
|
33~38
|
39~
|
||||
|
15
|
~22
|
23~28
|
29~33
|
34~38
|
39~
|
||||
|
16
|
~23
|
24~28
|
29~34
|
35~39
|
40~
|
||||
|
17
|
~23
|
24~28
|
29~34
|
35~39
|
40~
|
||||
|
18
|
~23
|
24~28
|
29~34
|
35~39
|
40~
|
||||
|
19
|
~23
|
24~29
|
30~34
|
35~39
|
40~
|
||||
|
20
|
~23
|
24~29
|
30~34
|
35~41
|
42~
|
||||
|
21~25
|
~22
|
23~28
|
29~34
|
35~40
|
41~
|
||||
|
26~30
|
~20
|
21~27
|
28~33
|
34~39
|
40~
|
||||
|
31~35
|
~19
|
20~26
|
27~31
|
32~38
|
39~
|
||||
依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的柔軟度訓練處方:
|
部位
|
項目
|
請加強(0-20%)
|
普通(21-80%)
|
優良(81-99%)
|
|
腿後
|
動作型式
|
|||
|
時間強度
|
15 秒 × 10 次
|
20秒 × 7 次
|
30秒 × 5 次
|
|
|
訓練頻率
|
3 回/天
|
2 回/天
|
1回/天
|
|
|
腿前
|
動作型式
|
|||
|
時間強度
|
15 秒 × 10 次
|
20 秒 × 7 次
|
30 秒 × 5 次
|
|
|
訓練頻率
|
3回/天
|
2回/天
|
1回/天
|
|
|
小腿
|
動作型式
|
|||
|
時間強度
|
15 秒 × 10 次
|
20秒 × 7 次
|
30秒 × 5 次
|
|
|
訓練頻率
|
3回/天
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2 回/天
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1 回/天
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腰部
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動作型式
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時間強度
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15 秒 × 10 次
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20秒 × 7 次
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30秒 × 5 次
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訓練頻率
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3回/天
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2回/天
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1 回/天
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請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。
柔軟度訓練可每天進行,每天的項目會依個人肌肉型式而有所調整,請將動作維持在肌肉有緊繃感的位置
心肺耐力(800M/1600M)
目的
透過中距離跑走測驗，了解指個人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣，並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。
步驟
1. 運動開始時即計時，施測者要鼓勵受測者盡力以跑步完成測驗，如中途不能跑步時，可以走路代替，抵終點線時記錄時間。
2. 測驗人數過多時，可訓練或安排協測人員或穿戴號碼衣。
記錄
1. 記錄完成800、1600公尺之時間（秒）。
2. 記錄單位為秒（幾秒）。
(單位：秒)
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等級
年齡(歲)
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不好
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稍差
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普通
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良好
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很好
|
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|
男
|
13
|
~686
|
685~600
|
599~523
|
522~485
|
377 ~
|
|
|
14
|
~653
|
652~568
|
567~490
|
489~452
|
356 ~
|
||
|
15
|
~639
|
638~553
|
552~475
|
474~437
|
340 ~
|
||
|
16
|
~592
|
591~520
|
519~456
|
455~424
|
344 ~
|
||
|
17
|
~577
|
576~512
|
511~453
|
452~424
|
351 ~
|
||
|
18
|
~574
|
573~512
|
511~455
|
454~427
|
357 ~
|
||
|
19
|
~569
|
568~516
|
515~469
|
468~445
|
387~
|
||
|
20
|
~571
|
570~517
|
516~469
|
458~445
|
385~
|
||
|
21
|
~571
|
570~519
|
518~471
|
470~448
|
389~
|
||
|
22
|
~567
|
566~516
|
515~471
|
470~448
|
392~
|
||
|
23
|
~574
|
573~522
|
521~475
|
474~451
|
393~
|
||
|
女
|
13
|
~332
|
331~295
|
294~261
|
260~245
|
203~
|
|
|
14
|
~336
|
335~297
|
296~261
|
260~244
|
200~
|
||
|
15
|
~336
|
335~296
|
295~260
|
259~242
|
198~
|
||
|
16
|
~323
|
322~289
|
288~258
|
257~243
|
204~
|
||
|
17
|
~327
|
326~290
|
289~257
|
256~241
|
199~
|
||
|
18
|
~329
|
328~292
|
291~260
|
259~243
|
202~
|
||
|
19
|
~317
|
316~291
|
290~268
|
267~256
|
227~
|
||
|
20
|
~321
|
320~294
|
293~270
|
269~258
|
227~
|
||
|
21
|
~316
|
315~290
|
289~267
|
266~255
|
226~
|
||
|
22
|
~314
|
313~289
|
288~262
|
261~549
|
228~
|
||
|
23
|
~317
|
316~293
|
292~271
|
270~260
|
233~
|
||
依據體適能檢測結果,我們設定三種等級的心肺耐力訓練處方:
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部位
|
項目
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請加強(0-20%)
|
普通(21-80%)
|
優良(81-99%)
|
|
水中
|
動作型式
|
|||
|
運動時間與
強度 |
20分鐘
50% *最大心跳率 |
30分鐘
50% *最大心跳率 |
20分鐘
60% *最大心跳率 |
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
|
|
走跑
|
動作型式
|
|||
|
運動時間與
強度 |
20分鐘
50% *最大心跳率 |
30分鐘
50% *最大心跳率 |
20分鐘
60% *最大心跳率 |
|
|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
|
|
樓梯
|
動作型式
|
|||
|
運動時間與
強度 |
20分鐘
50% *最大心跳率 |
30分鐘
50% *最大心跳率 |
20分鐘
60% *最大心跳率 |
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|
運動頻率
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
|
(2~3)天/週
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最大心跳率的計算方式
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HRmax=最大心跳率
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例如：16歲時的最大心跳=220-16=204(下)， 所以60% *最大心跳率=(60/100)*204=122(下)
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請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。
１ ．心肺耐力訓練可每天進行,或一週有一天的休息,每天的項目可依個人喜好、需求而有所調整。
２ ．心肺耐力訓練中，心跳率為重要指標,必須將心跳維持在目標心跳率正負10次/分之間。