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要擁有健康，最基本的飲食原則就是營養要均衡！
近年來由於速食店崛起與普及，造成飲食習慣快速西化。過量的三高食品(高油
、高鹽、高熱量)及過少的蔬果膳食纖維，容易對健康產生負面的影響。
根據科學研究發現，長期蔬果量攝取不足易產生不良排便習慣，甚至會增加胃
癌和大腸癌發生機率；而過多的熱量、鹽、糖及脂肪則會導致發胖、糖尿病及
心血管疾病等。想要避免這些疾病、想要控制體重，就要從根本的飲食做起。
首先測測看自己是否有過重的情形吧？
1. 依衛生署「標準體重」計算公式：
男性：62＋(身高－X)×0.6＝標準體重（公斤）
女性：52＋(身高－Y)×0.5＝標準體重（公斤）
女性：52＋(身高－Y)×0.5＝標準體重（公斤）
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男（X）
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女（Y）
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20歲～
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170
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158
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35歲～
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167
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156
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55歲～
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164
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152
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超重百分比：X % = (實際體重 - 標準體重) / 標準體重 x 100 % |
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超重百分比
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肥胖指數
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10% ~ 20%
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J
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稍微超重一點而已！
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20 % ~ 30 %
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L
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有些肥胖，加點油！很快可以瘦下來！
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30 % ~ 50 %
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LL
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呃…有胖的感覺囉！注意一下身材是不是走樣了？
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50 %以上
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LLL
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嗯…請努力控制飲食與運動，好嗎？
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1. 依「腰圍」畫分：
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腰圍 |
男生＞90
女生＞80
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LLL
已經是肥胖囉！感覺到褲子變緊了吧！
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2. 依「腰臀圍」比例：
腰臀圍比例 = 腰圍 (肚臍上1公分) / 臀圍 (最寬臀圍)
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腰臀圍比例 |
男生＞0.9
女生＞0.8
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LLL
已經是肥胖囉！
不只褲子變緊，「馬達」也變大了！
起來動一動，調整一下吧！
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上述檢測只要測出來屬於肥胖，你的健康或多或少都會受到影響！
如何吃才足夠一天的營養需求呢？一個健康的成年人每日應攝取之熱量可依標準體重與工作量來計算：
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一天熱量需求
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× 25卡(輕度工作)
標準體重× 30卡(中度工作)＝總熱量
× 35卡(重度工作)
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註一：工作分類
輕度工作～家務或坐辦公室者
中度工作～工作需經常走動但尚不粗重者
重度工作～挑石、搬運等粗重工作
知道了自己的每日熱量需求後，依據衛生署建議，所有熱量的飲食最好來自以下幾類：
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類別
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份量
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份量單位說明
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五穀根莖類
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3-6碗
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每碗＝飯一碗(200公克)；
或中型饅頭一個；
或土司麵包四片.
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奶類
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1-2杯
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每杯＝牛奶一杯(240c.c.)；
或發酵乳一杯(240c.c.)；
或乳酪一片(約30公克)
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蛋豆魚肉類
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4份
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每份＝肉或家禽或魚類一兩(約30公克)；
或豆腐一塊 (100公克)；
或豆漿一杯(240c.c.)；
或蛋一個.
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蔬菜類
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3碟
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每碟＝蔬菜三兩(約100公克)
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水果類
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2份
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每份＝中型橘子一個(約100公克)；
或番石榴一個.
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油脂類
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2-3湯匙
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每湯匙＝一匙油(15公克).
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健康膳食
現在你已經瞭解該吃什麼、吃什麼了，接下來就是想辦法讓自己吃得健康。為了吃得健康，吃得沒有負擔，烹調時食材應簡單豐富，盡量減少人工添加物，少油炸、油煎，力求低糖、低鹽、低脂及高纖、高鈣之原則，便可兼顧營養與健康。現在市面興起的「輕食」風，強調清淡、低熱量、不加重身體負擔的飲食主義，即是為了因應此健康概念而產生。
另外需注意的是，在這個分秒必爭的社會，大家為了節省時間常常順手購買零食與速食食用，這些多半是屬於高油、高鹽、高糖及高熱量類食品，吃盡身體後，容易造成不好的影響。以下列出常見零食與速食之熱量供大家參考：
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食品種類
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熱量(卡)
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食品種類
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熱量(卡)
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雪碧汽水1罐
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142
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可口可樂
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155
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養樂多1瓶
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98
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加糖果汁
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110
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仙草蜜1罐
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80
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八寶粥1罐
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280
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奶茶
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112
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咖啡
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63
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爆米花100克
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459
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洋芋片100克
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555
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圓形巧克力派
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180
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無尾熊巧克力餅乾
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350
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布丁
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167
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泡芙
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206
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咖啡凍
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78
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王子麵
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452
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巧克力棒
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236
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優格
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80
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吉士漢堡
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310
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麥香雞
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410
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麥香魚
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320
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麥克雞塊(4塊)
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230
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薯條(小份)
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240
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蛋捲冰淇淋
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140
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咔啦雞腿堡
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440
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墨西哥雞肉捲
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260
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薄皮嫩雞
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167
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咔啦脆雞
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236
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原味蛋達
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182
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比斯吉
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194
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玉米
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86
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哈辣雞翅(1對)
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172
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自己動手做做看
由於市面上販售之食品，多為高熱量或充斥人工添加物，因此崇仁特別準備了低熱量塑身食譜讓大家在家裡自己動手做做看！蔬菜水果沙拉(每人份)
食材：西洋芹20克、紫色高麗菜10克、小蕃茄30克、奇異果20克、鳳梨丁20克、優酪乳沙拉12克
作法：
1.將所有材料洗淨切丁，奇異果剥皮切丁
2.所有材料拌勻
3.加優酪乳沙拉於上即可
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營養標示 - 蔬果沙拉
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熱量
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53.2大卡
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蛋白質
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1.4公克
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脂肪
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2.0公克
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碳水化合物
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8.4公克
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鈉
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50.5毫克
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手捲(每人份)
材料:燒海苔1張、苜蓿芽15公克、萵苣15公克、
蘆筍15公克、蘋果15公克、素香鬆5克、蝦仁1尾
優格醬:美乃茲2公克、低脂優酪乳10公克
作法:
1.所有蔬菜洗淨
2.蘆筍切段燙熟備用
3.蘋果切條狀備用
4.燒海苔包入所有材料,最後淋上優格醬即可食用
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營養標示 - 手捲
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熱量
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67.5大卡
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蛋白質
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4.0公克
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脂肪
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2.5公克
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碳水化合物
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7.7公克
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鈉
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215.2毫克
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咖啡凍(每人份)
材料:洋菜條1包37.5克、咖啡1份、水4200CC、適量代糖
作法:
1.將一包洋菜條洗淨後切成小塊,加入約4200CC,大火煮沸後小火至完全溶解,加入代糖及咖啡.
2.攪拌均勻後倒入容器中,冷卻後即可食用
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營養標示 - 咖啡凍
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熱量
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4.4大卡
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蛋白質
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0.05公克
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脂肪
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0.05公克
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碳水化合物
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0.9公克
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鈉
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0.6毫克
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蒟蒻涼麵(每人份)
材料:蒟蒻麵條50克、小黃瓜20克、柴魚醬油10克、海苔絲5克
作法:
1.蒟蒻麵條燙熟後裝盤
2.將小黃瓜切絲或切成大片裝盤
3.將柴魚醬油淋在蒟蒻麵一起拌勻,並灑上海苔碎片,即可食用
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營養標示 - 蒟蒻涼麵
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熱量
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55.0大卡
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蛋白質
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4.8公克
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脂肪
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0.4公克
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碳水化合物
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8.4公克
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鈉
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413.0毫克
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瘦身蔬菜湯(每人份)
材料:大番茄、高麗菜、西洋芹、洋蔥、香菇頭各20克、芹菜末、香菜、鹽少許
作法:
1.加入可以蓋過所有菜的水
2.將所有材料切塊,一起放到大鍋子中熬煮到所有的菜變軟
3.喝前可依自己的喜好添加鹽、胡椒和香菜
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營養標示 - 瘦身蔬菜湯
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熱量
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26.9大卡
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蛋白質
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1.4公克
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脂肪
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0.3公克
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碳水化合物
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5.3公克
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鈉
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29.2毫克
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脫脂低糖優格(40人份)
食材:脫脂奶粉120公克、優酪乳4T、溫水(45度C)1200cc、糖1T
作法
1.燜燒鍋內鍋放入45℃溫水,放入脫脂奶粉及優酪乳及糖攪拌均勻
2.放入燜燒鍋中8-10小時
3.取出即可食用,未食用完畢需放置冰箱冷藏
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營養標示 - 脫脂低糖優格
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熱量
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12.0大卡
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蛋白質
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1.2公克
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脂肪
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0.1公克
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碳水化合物
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1.7公克
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鈉
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13.6毫克
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水晶雞
材料：雞胸肉220克、青豆仁15克、火腿丁45克、洋菜粉10克、蔥10克、薑10克、水300CC
調味料：鹽1/2小匙、米酒1小匙
作法：
1.雞胸肉洗淨.去皮及骨、蔥切段、火腿切丁、青豆仁川燙
2.雞胸肉.薑片.蔥段及水放入鍋內以大火煮滾
3.雞胸肉切丁
4.取一長方形高容器內.加入調味料及洋菜粉.續蒸5分鐘
5.加入青豆仁及火腿丁於底部.再加入雞胸肉丁
6.放入冰箱內冰1小時以上.取出切片之
營養成份：醣類 0克 脂肪 3克 蛋白質7克 熱量45卡
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營養標示 - 水晶雞
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熱量
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45大卡
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蛋白質
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7公克
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脂肪
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3公克
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碳水化合物
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0公克
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健康小叮嚀：
雞胸肉是低脂肉、脂肪較少、加入洋菜粉做成冰冰涼涼餐點是一種低油烹調法
涼拌菜扣絲(5人份)
主材料：
金針菇、紅甜椒絲、小黃瓜絲、紅蘿蔔絲、乾中寬粉絲、黑木耳絲各50克。
調味料：鹽1/2茶匙、砂糖1/2茶匙、薑絲2茶匙、香油1茶匙、辣椒絲適量。
做法：
1.金針菇、紅甜椒絲、中寬粉絲、黑木耳絲用熱水燙過瀝乾水備用。
2.將所有主材料加入調味料，拌勻後即可食用。
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營養標示 – 涼拌菜扣絲
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熱量（每人份）
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39大卡
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蛋白質
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0.6公克
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脂肪
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1.2公克
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碳水化合物
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6.8公克
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膳食纖維
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213.5克
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健康小叮嚀：
涼拌菜扣絲為高纖蔬果料理，可補充飲食中最容易缺乏的纖維質。
蔬菜富含維生素C的食物，可抗氧化物質、抗自由基，減少自由基對皮膚的傷害。
河粉捲(5人份)
主材料：河粉2片、紫菜2張、蘋果1個、苜蓿芽、紫高麗菜、紅蘿蔔各120克、蘆筍2支、花生粉及美乃滋各1t。
做法：
1.將蘋果洗淨削皮切成條狀浸泡鹽水，撈起備用。
2.苜蓿芽洗淨浸泡開水備用。
3.紫高麗菜洗淨、切絲，浸泡開水備用。
4.紅蘿蔔切條狀與蘆筍ㄧ同煮熟備用。
5.桌面上鋪上保鮮膜，將河粉展開依序放上紫菜、蘋果、苜蓿芽等材料。
6.像捲壽司般捲起，切塊擺盤即可食用。
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營養標示 – 河粉捲
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熱量（每人份）
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84.5大卡
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蛋白質
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3公克
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脂肪
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1.3公克
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碳水化合物
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16.7公克
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膳食纖維
|
124.3克
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健康小叮嚀：
痛風朋友蘆筍請改成小黃瓜,以降低普林量。